Alimentation en pratique
Deux mois avant la course:
Constituer un stock de glycogène (dans le muscle environ 250 à 300 g , dans le foie environ 100 g). Suffisamment de calories (poids stable) de vitamines, d’eau.
Exemple : Alimentation apportant 2700 Kcalories/jour (suivant vos besoins : age, sexe, travail)
Protides : 100g soit 15% des calories
Lipides : 80 g soit 26 % des calories
Glucides : 400 g soit 59 % des calories
Petit déjeuner :
Café, thé, chocolat + sucres
Pain : 150 g environ 7 tartines
Beurre + Confiture
1 fruit frais
Déjeuner : Dîner :
- Tomates + vinaigrette - Salade + vinaigrette
- Poulet - 2 œufs en omelette
- Purée - Pâtes sauce tomate + gruyère
- Créme - Yaourt aux fruits
- 1 fruit - 1 fruit
- 50 g de pain - 50 g de pain
- Eau - Eau
Vous pouvez ajouter du germe de blé ou de la levure de bière sur vos crudités.
Consommez pendant cette période des fruits frais, des fruits secs : abricots, dattes….
Trois jours avant la course
Jeudi, Vendredi,
Petit déjeuner : Habituel mais manger du pain blanc ou des céréales non complètes ou biscottes
Midi : taboulé + rôti de porc + pomme de terre + camembert + banane + pain + eau
Soir : melon + poisson au four + riz + fromage blanc + fraises + sucre + pain + eau
Samedi : féculent + sucre + eau « peu de fibre »
Petit déjeuner : habituel plus Riz au lait mais pas de fruit ou biscuits
Midi : - Escalope de dinde + purée + glace vanille + Pêches au sirop + pain + eau
Goûter : pain d’épices + jus de fruits + eau OU glace + biscuits
Soir : Spaguetti bolognaise (150 à 400 g poids cru soit 600 à 1600 g poids cuit) + parmesan + crême vanille OU tarte OU riz au lait OU pain d’épices.
Dimanche
6 heures : (trois heures avant le départ)
1 petit bol de thé ou de café + sucre
Pain blanc ou biscottes + confiture ou miel (60g soit 2 portions individuelles d’hôtel)
Riz au lait peu sucré.
ou si vous avez tester avant : Gâteau Overstim ou 1 assiette de pâtes ou de riz sans beurre.
7 heures – 8 heures « Ration d’attente »
500 à 800 ml d’eau , plate soit + fructose dilution 40 g par litre
8heures – 9 heures : A l’échauffement : pâte de fruits ou tube de glucose
Pendant la course : Réhydrater, gérer le glycogène musculaire.
Volume d’eau : difficile de boire plus de 600 ml par heure. Eau + sucre. Dilution 40 à 80 g de sucre par litre.
Quel besoins en sucre : 30 à 60 g par heure suivant l’intensité. Ce qui équivaut à 6 à 12 morceaux de sucre sous forme de saccharose ou de glucose ou glucose + fructose ou malto dextrines dilué dans 500 ml ou 1 litre d’eau soit une dilution de 6%.
Pour une dilution à 4 % : 20g de sucre pour 500 ml ou 40g pour 1 litre.
Evelyne MATHERON - Diététicienne – Hôpital Pontchaillou – Rennes
