Hydratation en pratique
A l’entraînement
- Mesurer la quantité d’eau par jour : au moins 1.5 l soit une bouteille (1 pack d’eau dans le coffre de la voiture pour la semaine, 1 bouteille sur le coin du bureau …)
- Pensez aux tisanes il existe de nombreux parfums, thé, café, soupes…
- Quelle eau ? Celle qui au goût vous plait.
Samedi et dimanche avant le marathon
- C’est le samedi après midi que vous devez boire 1.5 d’eau et des jus de fruits ou des boissons sucrées (boissons au glucose de l’effort si vous avez testé ces boisons avant, ou du coca ou des jus de fruits)
- Evitez de trop boire après 20h pour éviter de vous lever 4 fois dans la nuit et ne pas dormir.
Petit déjeuner :
A 6 heures : café, thé, chocolat suivant vos habitudes mais un petit bol pour ne pas diluer le contenu de l’estomac et ainsi digérer rapidement.
A 7 heures- 8 heures : 500 à 800 ml de boissons - soit eau plate - soit eau contenant du fructose à une dilution de 40 à 80 g par litre.
Où trouver du fructose ? Au rayon diététique des grandes surfaces, soit dans des boissons de l’effort (En général disponibles dans les magasins de sports)
- soit jus de fruit non acide dilué de moitié (jus de raisin, jus de pomme) mais ils peuvent être laxatifs
- Toujours essayer ces boissons à l’entraînement lorsque vous partez pour une sortie longue.
A 8 heures – 9 heures : Quelques gorgées de la préparation précédente ( eau ou eau + fructose)
Pendant la course
- Prévoir un planning d’hydratation : toutes les 20minutes ;
- A tous les ravitaillements, même les premiers : eau 4 ,5 gorgées eau ou eau sucrée ou eau plate après la prise d’un tube de glucose ou un sucre.
- Si vous préparez votre boisson : Eau + glucose OU glucose + fructose OU glucose + malto-dextrines bien respecter les dilutions de 40 à 80 g par litre
Après votre arrivée
Lorsque vous sentez qu’il vous est possible de boire, eau, eau sucrée, jus de fruits
Puis eau gazeuse riche en bicarbonates et en sel (Vichyâ, Badoitâ, Quezacâ…)
Evelyne MATHERON - Diététicienne – Hôpital Pontchaillou – Rennes
