Les conseils d'Anette Sergent

Préparer le marathon, c’est se mettre en condition physique et mentale pour être prêt(e) le jour J et vivre sa course de façon optimale.

C’est, bien sûr courir, mais aussi bien récupérer et prévenir les blessures, savoir se dynamiser physiquement et psychologiquement, savoir se concentrer, gérer le stress, avoir confiance en ses capacités, aborder positivement la course et prendre plaisir, etc…

 

Les exercices que je vous propose viennent en complément de votre entraînement physique (voir les conseils de Dominique Chauvelier) et vous permettront d’exprimer au mieux votre potentiel.

Comme tout entraînement, la régularité est synonyme d’efficacité ; La plupart de ces exercices prennent  1 à quelques minutes et peuvent être répétés plusieurs fois dans la journée.

 

Consignes :

- Choisir un lieu et un moment propices à la détente (surtout au début)

- Se concentrer sur les sensations ressenties

- En fin de séance, faire une reprise lente (ne pas ouvrir les yeux avant d’avoir repris conscience de l’endroit où vous vous trouvez, de faire quelques respirations profondes, d’avoir étiré tous les muscles de votre corps.

 

 

Travail de base : la respiration 

Objectif : oxygéner, favoriser le fonctionnement de la sphère digestive, agir sur les tensions et réguler le stress.

 

Exercice 1: respiration ventrale (desserrer ceinture, bouton)

 

Debout, assis(e) ou couché(e) avec les mains sur le ventre pour mieux sentir le mouvement les 1ère fois

Videz vos poumons en soufflant au maximum.

puis inspirez par l’abdomen, en poussant vos mains avec le ventre qui se gonfle.

puis expirez en creusant le ventre. Seul le ventre doit bouger, pas le reste du tronc

Répéter 3 à 10 fois, lentement, sans bloquer la respiration.

A chaque expiration, relâcher les muscles du visage, du cou, des épaules

 

A n’importe quel moment de la journée.

A associer aux étirements en relâchant tous les muscles du corps (vérifier la bonne position du buste)

 

Exercice 2 : respiration complète en 3 temps

 

Videz les poumons,

inspirez en gonflant d’abord le ventre, puis le thorax, et enfin ouvrez en grand la cage thoracique en ouvrant les épaules.

Expirez en descendant d’abord les épaules, puis vider la cage thoracique, puis chassez le reste de l’air en creusant le ventre.

 

- respiration dynamisante : inspiration longue et expiration courte et dynamique

- respiration relaxante : inspiration courte et expiration lente et douce

 

 

Travail de consolidation : la relaxation

Objectif : régénérer, améliorer son schéma corporel, améliorer le sommeil

 

Exercice 3 : tension-détente

 

Fermez les yeux ; debout

Inspirez et contractez tous les muscles de votre corps très fort,

puis expirez et relâchez d’un seul coup

Récupérez et mettez-vous à l’écoute de vos sensations.

3 fois de suite

Retrouvez votre respiration habituelle

Détendez tout votre corps de la tête aux pieds pendant quelques instants.(aussi assis ou allongé)

 

Reprise : doucement, remobilisez votre tonus musculaire en bougeant orteils, doigts, bras et jambes puis tous vos muscles que vous étirez, et reprenez conscience de votre environnement avant de rouvrir les yeux.

 

 

Travail de dynamisation

 

Exercice 4

 

Debout dans une position aussi confortable que possible, fermez les yeux et relaxez votre visage, yeux, joues, lèvres, menton, puis détendez les muscles de la nuque, des épaules,du thorax et de l’abdomen.

Ensuite, videz vos poumons au maximum. Puis inspirez en gonflant d’abord le ventre, puis le thorax puis les épaules.

Poumons pleins et en rétention d’air, serrez les poings, bras le long du corps et remuez rapidement vos épaules de bas en haut.

Quand vous saturez, arrêtez les mouvements et expirez rapidement tout l’air par le nez. Récupérez et répétez 2 fois.

 

 

Travail de préparation mentale : la visualisation d’images

 

Exercice 5

 

Assis ou allongé(e). Fermez les yeux et relaxez tout votre corps de la tête aux pieds. En état de détente (déconnexion maximum avec ce qui vous entoure), se voir réaliser son objectif (réaliste !) comme vous le souhaitez, avec plaisir, sérénité et énergie. Visualisez et ressentez le plus concrètement possible comme si vous y étiez : contexte, préparatifs, départ, déroulement de la course, arrivée.

Vous vous voyez serein(e), plein d’énergie, déterminé(e); avec l’envie, le plaisir de participer,  de courir. Se voir arriver, ressentir la joie de l’objectif atteint, vivre les sensations de réussite.

Reprise : Restez un moment comme cela puis remuez les orteils, les doigts, étirez tous les muscles avant d’ouvrir les yeux.

 

 

Exercice Jour J

 

Au réveil, allongé ou assis, relaxez votre visage, détendez votre mâchoire et laissez tomber vos épaules et respirez lentement et profondément  avec le ventre tout en pensant : aujourd’hui sera un bon jour, tout va bien se passer, je suis maître de mes émotions et je vais réussir ce que j’entreprendrai.  Reprise

 

Pendant la course, restez concentré(e) sur les aspects positifs, pensez à relâcher les épaules, concentrez-vous sur les éléments  motivants de cette « grande découverte » (course et ce qu’il y a autour), prenez plaisir à ce que vivez.

 

 

Bonne préparation et bonne course !!!